TVBERITA.CO.ID – Banyak orang ingin memiliki berat badan ideal, tapi sering kali terjebak dalam pola diet ekstrem yang justru merusak kesehatan. Padahal, kunci menjaga berat badan ideal bukan diet ketat, melainkan pola makan sehat yang berkelanjutan.
Dengan mengatur jenis, porsi, dan waktu makan, tubuh bisa tetap fit tanpa harus merasa lapar terus-menerus. Artikel ini akan membahas panduan praktis pola makan sehat yang bisa kamu terapkan setiap hari.
1. Pahami Kebutuhan Kalori Tubuhmu
Setiap orang memiliki kebutuhan kalori berbeda tergantung usia, jenis kelamin, dan aktivitas harian.
Sebagai gambaran umum:
- Wanita dewasa: 1.800–2.200 kalori per hari
- Pria dewasa: 2.200–2.800 kalori per hari
Gunakan kalkulator kalori (banyak tersedia gratis online) untuk mengetahui kebutuhanmu. Dengan begitu, kamu bisa menyesuaikan jumlah makanan yang dikonsumsi tanpa berlebihan.
2. Terapkan Pola Makan 3–4 Kali Sehari
Jangan melewatkan waktu makan utama. Tubuh membutuhkan energi stabil agar metabolisme tetap optimal.
Idealnya:
- Sarapan: memberikan energi untuk memulai hari
- Makan siang: memenuhi kebutuhan energi utama
- Makan malam: ringan tapi bergizi
- Camilan sehat (opsional): di sela waktu makan jika lapar
Tips: Makan dalam porsi kecil tapi sering lebih baik daripada makan besar tapi jarang.
3. Pilih Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat adalah sumber energi utama, tapi pilihlah jenis yang lambat diserap tubuh agar kenyang lebih lama.
Contohnya:
- Nasi merah
- Oatmeal
- Kentang rebus
- Roti gandum
- Ubi jalar
Hindari karbohidrat sederhana seperti nasi putih berlebihan, roti manis, atau makanan olahan tinggi gula.
Baca juga:Â Mengungkap Manfaat Beras Merah: Menu Diet yang Kaya Nutrisi
4. Perbanyak Protein Berkualitas
Protein membantu membentuk otot dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
Sumber protein sehat antara lain:
- Telur rebus
- Dada ayam tanpa kulit
- Ikan laut
- Tahu, tempe
- Kacang-kacangan
Tambahkan protein di setiap waktu makan agar tubuh mendapatkan asupan seimbang.
5. Konsumsi Sayur dan Buah Setiap Hari
Sayur dan buah kaya akan serat, vitamin, serta antioksidan yang membantu menjaga metabolisme tubuh.
Biasakan makan sayur setiap kali makan dan buah minimal dua kali sehari.
Pilih variasi warna untuk mendapatkan nutrisi yang lebih lengkap — hijau (bayam), oranye (wortel), merah (tomat), dan ungu (terong).
6. Batasi Gula, Garam, dan Lemak
Konsumsi berlebihan tiga bahan ini dapat memicu berbagai penyakit seperti hipertensi, diabetes, dan obesitas.
- Gula: maksimal 4 sendok makan per hari
- Garam: maksimal 1 sendok teh per hari
- Lemak: maksimal 5 sendok makan per hari
Biasakan membaca label kemasan agar kamu tahu kadar gula dan natrium pada makanan olahan.
Baca juga:Â Cara Diet Sehat, Cepat dan Aman Menurut Dokter Spesialis Gizi
7. Minum Air Putih yang Cukup
Air membantu melancarkan pencernaan dan menjaga metabolisme tubuh tetap aktif.
Rata-rata kebutuhan air adalah 8 gelas (2 liter) per hari.
Hindari minuman manis, bersoda, atau minuman kemasan tinggi gula karena hanya menambah kalori tanpa nutrisi.
